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Pilaf turc de boulgour aux lentilles, tomate et courgette

Un pilaf complet préparé dans une seule casserole avec du boulgour au goût de noisette, des lentilles vertes, de la courgette tendre, de la tomate, du cumin et du persil frais. Assez nourrissant pour le dîner et très pratique pour les repas préparés à l’avance.

A par Amer Kachkach ·
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Pilaf turc de boulgour aux lentilles, tomate et courgette
Préparation20 min
Cuisson30 min
Total1h
Portions6
Difficultéeasy
Calories365 kcal
CuisineMéditerranéenne
Un seul platVégétarien

Préparation

  1. Rincez et égouttez le boulgour, égouttez les lentilles et préparez tous les légumes avant de chauffer la casserole.

  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à fond épais. Faites cuire l’oignon avec une petite pincée de sel jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement doré.

  1. Ajoutez l’ail, le concentré de tomate, le cumin et le paprika. Remuez sans arrêt jusqu’à ce que le concentré fonce légèrement et devienne parfumé.

  2. Ajoutez la courgette et faites-la cuire en remuant souvent jusqu’à ce que les bords commencent à s’attendrir sans perdre leur forme.

  3. Incorporez les tomates concassées, le bouillon chaud, le boulgour, les lentilles, le reste du sel et le poivre noir. Portez à légère ébullition.

  4. Réduisez le feu, couvrez hermétiquement et laissez cuire jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que presque tout le liquide soit absorbé. Évitez de soulever souvent le couvercle.

  5. Retirez du feu et laissez couvert pour que les grains terminent de cuire à la vapeur. Aérez ensuite délicatement à la fourchette.

  6. Incorporez le persil et le jus de citron. Rectifiez le sel, laissez reposer une minute et servez chaud avec du yaourt ou une salade croquante si vous le souhaitez.

Astuces

Utilisez du boulgour gros spécial pilaf plutôt que du boulgour fin, qui deviendrait pâteux. Si la casserole paraît sèche avant que le boulgour soit tendre, ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe d’eau chaude, couvrez et poursuivez doucement.

Notes

Pour les repas préparés à l’avance, répartissez le pilaf refroidi dans des boîtes peu profondes. Réchauffez-le avec une cuillerée d’eau pour lui rendre son moelleux. Il peut aussi être servi à température ambiante, mais ajoutez le persil et le citron après réchauffage. Les valeurs nutritionnelles sont estimatives et varient selon les marques et la taille des portions. Refroidissez les restes dans les 2 heures, conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur et réchauffez uniquement la quantité nécessaire jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.

Nutrition par portion

365kcal
13gProtéines
62gGlucides
9gLipides
11gFibres
8gSucre

Questions fréquentes

Puis-je préparer cette recette à l’avance ?

Oui. Réalisez les étapes qui se prêtent à une préparation anticipée, laissez refroidir rapidement et conservez dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Ajoutez les herbes, les fruits à coque ou les garnitures fraîches juste avant de servir.

Combien de temps les restes se conservent-ils ?

La plupart des restes se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Utilisez des ustensiles propres et jetez les aliments restés plus de 2 heures à température ambiante.

Puis-je remplacer les lentilles vertes par des lentilles corail ?

Les lentilles vertes ou brunes gardent mieux leur forme. Les lentilles corail se défont rapidement et rendent le pilaf plus crémeux ; réduisez leur quantité si vous les utilisez.

Pourquoi mon boulgour est-il encore ferme ?

Le feu était peut-être trop doux, le couvercle mal ajusté ou le boulgour particulièrement gros. Ajoutez un peu de bouillon chaud, couvrez et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes.

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